Protein und Eiweißshakes

Was ist eigentlich Protein?

Wie hoch ist der Proteinbedarf?

Der Körper baut jeden Tag körpereigenes Protein auf und ab. Daher sollte die Zufuhr an Protein auf jeden Fall den Abbau an Muskelprotein decken. Über die Zufuhr von Protein wird die sogenannte Stickstoffbilanz beeinflusst. Bei einen Überschuss an Protein kommt es zu eier positiven Stickstoffbilanz besser gesagt zu einer anabolen Stoffwechselsituation. Bei einer negativen Stickstoffbilanz also einer ungenügenden zufuhr an Protein kommt es zu einer katabolen Stoffwechselsituation und zu einem Abbau an Muskelprotein. Man sollte auf jeden Fall versuchen seinen Proteinbedarf zu decken um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Je nach Alter und sportlicher Aktivität ist der Bedarf an Protein unterschiedlich und liegt zwischen 1-3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Besonders im Säuglingsalter und im Wachstum ist der Bedarf recht hoch!. Ein normaler Erwachsener wird heute mit ca. 1 g/kg/Tag veranschlagt Ein erhöhter Bedarf bei Sportlern hängt damit zusammen, dass der Körper nach einer Belastung ein Muskeldickenwachstum anstrebt um sich an Belastungen anzupassen. Dazu wird Protein als Baustoff benötigt. Je nach Sportart und Belastung werden 2-3 Gramm empfohlen.

Eiweißpulver ideal für Muskelaufbau und Diät

Eiweißpulver enthält optimale Nährstoffe um den Körper bei hoher Beanspruchung wie Sportlichen Aktivitäten und kann bei Low Carb Diäten ideal als Mahlzeitersatz eingenommen werden. Die konzentrierten Aminosäuren in Eiweißpulvern versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und Baustoffen aus denen der Menschliche Körper besteht. So sollte man eine ausreichende Zufuhr nach einem anstrengenden Workout und bei Diäten nicht vernachlässigen.
Mit einem Eiweißpulver lassen sich durch einrühren in Milch oder Wasser ein leckerer Eiweißshake herstellen. Ein Eiweißshake kann wo auch immer man unterwegs ist leicht und schnell frisch angerührt werden. Auch in Quark oder Topfen eingerührt stellt man sich einen leckeren Nachtisch oder auch eine sättigende Hauptmahlzeit her. Durch die Kombination unterschiedlicher Geschmacksrichtungen kann man sich unzählige eigene Variationen an Eiweißshakes kreieren.

Mit Eiweißpulver abnehmen

Diverse Diäten setzen auf eine erhöhte zufuhr an Protein und die Reduktion von Kohlenhydraten. Diese sogenannten Low Carb Diäten werden gerne mit Eiweißshakes und durch Rezepte in denen Eiweißpulver enthalten ist durchgeführt. Das tolle an einem hochwertigem Eiweißhake ist das bereits kurz nach der Einnahme das Hungergefühl schwindet. Auch haben sich nach herkömmlichen Diäten sogenannte Eiweißtage bewährt um den unbeliebten Jojo Effekt in den Griff zu bekommen. Wird bei einer regelmäßigen Kontrolle des Gewichtes bemerk das man 2-3 KG zugenommen hat, so legt man einfach einen Tag mit leckeren Eiweißshakes ein und reguliert so ganz ohne Hunger die Schwankungen des Körpergewichtes. Nebenwirkungen von Eiweißpulver und Proteinpräparaten sind bei Gesunden Menschen so gut wie ausgeschlossen!

Was für Proteine sollte man zu sich nehmen?

In erster Linie sollte man sich natürlich auf Nahrungsproteinen halten. Bei einem Erhöhtem Proteinbedarf kann man zu hochwertigen Proteinshakes, Riegeln und auch Proteinkapseln zurückgreifen. Die Qualität von Proteinen wird mit der sogenannten biologische Wertigkeit angegeben. Die biologische Wertigkeit ist ein Wert welcher die Verwertbarkeit durch den Organismus angibt. Je höher die biologische Wertigkeit desto mehr Körper eigenes Protein kann der Körper aus der Grundsubstanz herstellen. Bei Proteinpulvern ist die biologische Wertigkeit meist angegeben und liegt zwischen 84 und 132, je nachdem welche Eiweißgrundstoffe zusammen gemischt wurden. Durch ein anrühren in Milch kann sich die biologische Wertigkeit erhöhen!

Nahrungsmittel und ihre Wertigkeit Protein Tabelle

• Molkenprotein 104
• Vollei 100
• Rindfleisch 92
• Thunfisch 92
• Kuhmilch 88
• Käse 84
• Quark 77
• Casein 77

Schnelle und langsame Proteine

Whey Protein bzw. Molkenprotein und Soja-Proteine sind „schnelle, massiv eindringende Proteine“. Die ersten Aminosäuren sind nach dem Verzehr nach etwa 30 Minuten im Blutpool nachzuweisen. Nach etwa 45 bis zu 120 Minuten sind sie in hoher Menge im Aminosäurepool des Körpers vertreten und nach etwa 3 Stunden sind sie wieder weitgehend verschwunden. Whey Protein und Sojaproteine sollte man immer in Wasser lösen und nicht in Milch. Das in der Milch enthaltene Casein sowie das Milchfett muss verdaut werden und verzögert somit die Aufnahme der Aminosäuren aus dem Whey- und Soja-Protein. Es wird langsamer ins Blut aufgenommen, und somit ist der Sinn und Zweck des „schnellen, massiv eindringenden Proteins“ nicht mehr gegeben.

Betrachtet man nun alle anderen Proteinquellen, so sind diese „langsame und nicht massiv eindringende Proteine“. Sie sind nach etwa einer Stunde in den Blutpool aufgenommen und auch über 6-8 Stunden nachzuweisen, bis sie aufgebraucht sind.

Hat man nun diesen Unterschied verstanden, dann kann man ihn auch erfolgreich einsetzen. Es gibt zwei sogenannte „anabole Fenster“. Das erste ist morgens beim Aufstehen und das zweite ist nach dem Training. Zu diesen zwei Zeitpunkten leidet der Körper unter einem Aminosäuremangel, also einer negativen Stickstoffbilanz,

Diese beiden Zeitpunkte sind genau richtig für eine relativ hohe Menge eines schnellen Proteins mit einer guten Aminosäure-Bilanz, um die negative Stickstoffbilanz auszugeichen und in einen positiven Bereich zu bringen. Nur in diesem Zustand ist ein Muskelwachstum möglich. Es sollte darauf geachtet werden, dass man nicht zu viel Protein zu sich nimmt, da eine zu positive Stickstoffbilanz Protein-oxidative Enzyme aktiviert. Diese Enzyme zerstören die Aminosäuren mehr oder weniger für den Fall, dass kein Aminosäure-Nachschub kommt. Sie können zudem Körperprotein angreifen und somit eine katabole Wirkung erzeugen, also einen Abbauprozess einleiten. 30 bis 45 Gramm schnelles Protein am Morgen und etwa 35 bis 55 Gramm schnelles Protein direkt nach dem Training sollten für einen Sportler ausreichen. Die Angaben sind natürlich abhängig vom Körpergewicht.

Um nun tagsüber die Proteinversorgung aufrecht zu erhalten, kann man auf 2 bis 3 Proteinshakes eines langsamen Proteinkonzentrates mit hoher biologischer Wertigkeit zurückgreifen. Die gesamt Menge liegt bei 50 bis 100 g Protein pro Tag. Langsame Proteine haben kaum Einfluss auf die gefürchteten Protein-oxidativen Enzyme.

Eine andere Möglichkeit ist, dass man alle 2 Stunden etwa 10 g des schnellen Proteins zu sich nimmt. Aufgrund der geringen Menge ist keine Aktivierung der Protein-oxidativen Enzyme zu befürchten.

Ob eine nächtliche Langzeitversorgung mit Aminosäuren sinnvoll ist, kann durchaus bezweifelt werden, da es sicherlich nicht wünschenswert ist, gerade in der nächtlichen Ruhephase das Verdauungssystem zu belasten und das morgendliche anabole Fenster somit zu verkleinern.

Weiter Informationen finden Sie im aktuellen Protein Report

Aminosäuren im Überblick