11 Tipps für die optimale Protein Einnahme
So gut wie jeden Sportler ist bekannt, dass man großen Wert auf die Einnahme von hochwertigem Protein legen soll. Ja nach Körpergewicht und Sportart sollte man 200 bis 300Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Nicht nur im Sport und beim Muskelaufbau sehr beliebt sondern auch Bestandteil vieler neuen Diätformen ist Eiweiß! Natürlich kann man seine Tägliche Proteinration aus der normalen Lebensmitteln wie Fleich, Michprodukte und Eiern ziehen, doch wird man nach kurzer Zeit merken das dieser Weg auf Langezeite nicht wirklich die Geschmacksnerven verwöhnt und auch recht teuer werden kann im Vergleich zu einem hochwertigen Proteinshake.
Stellen Sie sich vor Sie müssen 1 KG Putenbrust verzehren um ca. 210Gramm Protein zu sich zu nehmen! Als Informationsquelle empfehlen wir eine LowCarb Nährwerttabele als PDF zu finden unter …
Hier nun unsere 10 Tipps wie Sie Ihre Proteineinnahme optimieren
1. Führen Sie Buch
Notieren Sie sich jede Mahlzeit, am besten mit gewichtsangaben der jeweiligen Nährmitteln und auch die Uhrzeiten an denen Sie essen. Sicherlich ist dies anfangs etwas umständlich aber nur so werden Sie wirklich berechnen können wie viel Protein in Ihrer täglichen Nahrung enthalten ist.
2. Proteineinnahme Analysieren und optimieren
Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit und analysieren Sie jeden Tag der letzten Woche bezüglich Ihrer Proteinportionen und der gesamt Proteinmenge. Analysieren Sie bitte auch den Anteil von Fett und Kohlenhydraten. Nach erfolgter Analyse werden Sie vielleicht erstmals bemerken, dass Sie an manchen Tagen überhaupt nicht an die 2-3Gramm Protein pro Tag kommen. Oft erkennt man auch an dieser Wochen Analyse sehr hohe Fett und Kohlenhydraten zufuhr. Jetzt liegt es an Ihnen machen Sie sich einen Plan für die kommende Woche , indem Sie z.B. Nahrungsmittel streichen, ersetzen und Mahlzeiten planen.
3. 4-6 Proteinhaltige Mahlzeiten pro Tag
Je öfter Sie essen desto mehr fachen Sie Ihren Stoffwechsel an. Sie sollten sich 4-6 proteinhaltige Mahlzeiten pro Tag einplanen. Nicht nur um den Stoffwechsel stabil zu halten. Ihr Körper wird so regelmäßig mit den wichtigsten Nährstoffen Proteinen und Aminosäuren versorgt.
Aktiven Sportlern wird empfohlen 3 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu konsumieren. Bei Low Carb und Eiweißdiäten kann der Nahrungsproteinanteil auf bis zu 60% steigen.
4. Protein aus Narungsmitteln
Da sich dem Mensch nicht von Eiweißshakes alleine ernähren sollte, legen Sie großen Wert auf Ihre normalen tägliche Mahlzeiten. Gute Proteinquellen sind rotes mageres Fleisch, Huhn, Truthahn, Eier, Milch, Fisch,… .
5. Proteineinnahme mit Profil
Jedes Nahrungsmittel und auch jedes Proteinpräparat hat ein gewisses Profil. Unter Profil verstehen wir die Zusammensetzung / Inhalt der einzelnen Aminosäuren sowie der Biologoischen Wertigkeit des Proteins. Die Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm des Lebensmittel-Eiweißes aufgebaut werden kann. Und so kommen wir direkt zu Tipp Nummer 6
6. Mischen Sie Ihre Proteine
Da jedes Nahrungsmittel seine eigene Bilanz an Aminosäuren aufweist kann man durch mischen eine sehr hohe Biologoischen Wertigkeit erzielen. Bei Nahrungsmittel würde die z.B. wie folgt aussehen:
Kombinationsbeispiele Erhöhung der Biologischen Wertigkeit:
• 36% Vollei plus 64% Kartoffel 136
• 75% Milch plus 25% Weizenmehl 125
Natürlich ist es nicht so einfach so viel Vollei und Kartoffel zu konsumieren. Daher greifen Sie einfach zu einem bereits gemischten Mehrkomponentenproteine. Hier werden unterschiedliche Protein Rohstoffe miteinander kombiniert.
Ich mische mir mein Mehrkomponentenprotein nach Bedarf selber an! Dies hat den Vorteil, dass ich nach dem Training ein reines Whey Protein in Wasser gelöst nutze damit der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt wird. Morgens und als Snack mische ich mir Protein 85 mit Whey an gelöst in Jogurt, Milch oder Reismilch. So steigt die Wertigkeit und der Körper wird über einen längeren Zeitraum versorgt.
7. Einfach mal was anders probieren
Sicherlich gewöhnt man sich schnell an seinen Proteinfavoriten aber warum sollte man nicht einmal fremdgehen. Hole Sie sich zur Abwechslung einmal einen Beutel eines Ihnen nicht bekannten Qualitätsproduktes oder einen anderen Geschmack. Ich schätze z.B. das mischen von diversen Geschmackssorten. Z.B. Vanille Protein mit Banane Protein. So kann man sich mit 3-4 Geschmacksrichtungen immer wieder etwas anders zaubern.
8 Das richtig Protein zur richtigen Zeit
Ein Wichtiger Zeitraum ist die Proteinversorgung direkt nach dem Training. Hier sollte man sicherstellen das man unverzügliche den Körper mit den wichtigsten Aminosäuren versorgt. Ein reines Whey Protein ist hierzu bestens geeignet, da es sehr schnell vom Körper aufgenommen wird um den Muskel für einen gezielten Muskelaufbau zu versorgen. Allerdings ist die Zubereitung noch ein wichtiger Punkt. Oft sehe ich in der Umkleider meines Lieblings Fitnessstudio Jungs , die sich eine halben Liter H-Milch mit Proteinpulver vermischen.
Leider wird durch das Mischen mit Milch der ganze Proteinshake langsamer vom Körper aufgenommen wie gewünscht. Man hat sich nicht nur unterschiedliche Proteinquellen gemischt, durch die Milch schmiert sich nach der Einnahme der Eiweißshake im Magen rum und verweilt dort bis er in den Darmgelangt. Der ein oder andere kennt die anschließenden Flatulenzen!
Mischen Sie sich Ihr Protein nach dem Training mit Wasser an, nicht mit Milch. So gelangt z.B. ein in Wasser aufgelöstes Whey Protein innerhalb von ca. 30 Minuten in den Darm und kann so recht schnell aufgenommen werden.
Im Laufe des Tages als Zwischenmahlzeit kann man sich einen Mischprotien bedienen oder auch selber mischen.
Wer sich nachts mit Aminosäuren verwöhnen möchte der kann ein Milch und Eier Protein nutzen um den Körper über einem längeren Zeitraum zu versorgen.
Ich bevorzuge allerdings einen Leckeren Shake aus 2-3 Proteinsorten in Wasser aufgelöst direkt nach dem Aufstehen, was u.a. den Vorteil hat das der Glutagonspiegel morgen hochgehalten wird.
9.Ertränken Sie Ihren Körper
Proteinsynthese im Körper bedeute auch das mehr Stickstoff aus dem Körper befördert werden muss. Bei Gesunden Menschen stellt dies kein Problem dar. Esist aber sicherlich nicht schlecht seinen Körper und die Nieren zu durchspülen mit genügend reinem Wasser. 3-5 Liter sollte ein aktiver Sportler zu sich nehmen. Auch bis LowCarb und Eiweißdiäten sollten Sie sich an einen hohen Wasserkonsum halten.
10. Der Kreatin Protein mix
Bereits im Kreatin Report beschrieben ist es durchaus förderlich zusammen mit Protein auch Creatin einzunehmen, also ganz ohne Kohlenhydraten nach dem Training! Oder als Mix mit Kohlenhydraten. Das interessante ist das man den Anteil der Kohlenhydraten zu 50% reduzieren laut neusten Studien! Diese ist besonders interessant wenn man mehr Wert auf Qualität Muskulatur setzten will.
11. Legen Sie Wert auf Qualität
Beim Kauf eine Protein Produktes sollten Sie Wert auf die Qualität legen. Doch wie erkennt man Qualität? Im Grunde genommen handelt es sich beiden jeweiligen Produkten um die gleichen Grundstoffe. Produkte die in Deutschland gefertigt werden, kommen auch meist aus der gleichen Produktion. Made in Germany ist sicherlich eine gute Aussage aufgrund des sehr hohen Standard und der extremen Kontrollen. So können hochwertige Produkte ohne große Versandwege hergestellt werden und sind sicherlich ihr Geld wert.
Produkte die im Ausland gefertigt werden und eine weiten Importweg hinter sich haben enthalten teilweise Einfachzucker und oder eine hohen Anteil an Sojaprotein und sind leider von den Bestandteilen nicht unbedingt hochwertigen, nur weil Sie eine Pharmazeutischen Namen tragen!
Proteindealer.de legt großen Wert auf die Qualität der empfohlenen Proteinprodukte. Daher hat der Proteindealer auch keinen Bauchladen mit Produkten aus aller Welt, sondern nur Produkte wo auch eine persönliche langjährige Beziehung zu dem jeweiligen Deutschen Produzenten besteht!
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